Recomendações e dicas

1. Considere a sua rota e localização

Quando exercitar-se em um bairro ou cidade, utilize parques, espaços públicos e percursos com zonas de menor emissão possível de poluentes. Um crescente número de pesquisas mostra que espaços verdes contribuem para a nossa saúde e bem-estar.

 2. Mantenha uma distância saudável das ruas

Se você está pedalando, correndo ou caminhando ao ar livre, é melhor evitar, sempre que possível, que seja próximo a ruas ou avenidas com maior tráfego de ônibus, caminhões e elevado tráfego de veículos em geral. Estudos revelam que o nível de poluição é maior em ruas mais movimentadas, e que a concentração de poluentes cai quanto mais longe você estiver da rua. Por exemplo, você estará exposto a menores níveis de poluição se estiver pelo menos 100 metros (se possível, 400 metros) de distância do fluxo maior de tráfego de veículos. Considerar a utilização de uma rua paralela, mais silenciosa e com menor tráfego.

3. Fuja dos veículos

Quando pedalar, correr ou caminhar próximo a carros, motocicletas, caminhões ou outros veículos, você irá inalar altos níveis de poluentes que podem ser prejudiciais à sua saúde. Se for seguro, mantenha a distância e afaste-se desses veículos o máximo possível para tentar reduzir sua exposição.

4. Evite ruas movimentadas com construções altas

A poluição do ar tende a ficar presa nas ruas com prédios altos em ambos os lados, com escassos espaços entre as laterais. Esse tipo de rua normalmente apresenta baixa qualidade do ar e deve ser evitada para a prática de exercícios regularmente. Outro ponto a ser observado são os faróis de trânsito, quando os carros se movem para avançar o sinal, após um período parado, eles emitem maior quantidade de poluentes. Isto reforça a importância das ciclovias; procure ficar nas ciclovias e não atrás dos veículos.

5. Verifique o índice de qualidade do ar

Os níveis de poluição dependem do tipo de poluente, localização e clima local. Muitas agências governamentais possuem estações de monitoramento que continuamente realizam medidas e reportam os níveis de diferentes poluentes. Algumas também apresentam previsões, o que pode ser utilizado na decisão de quando realizar o seu exercício ao ar livre. Procure o serviço mais específico para a sua localidade. Você pode encontrar os registros de qualidade do ar no sitio do órgão de controle ambiental de sua cidade e ou estado. Em São Paulo (http://ar.cetesb.sp.gov.br/padroes-de-qualidade-do-ar/; http://sistemasinter.cetesb.sp.gov.br/Ar/php/ar_dados_horarios.php)

6. Verifique a previsão do tempo

A poluição do ar tende a ser maior em dias quentes e ensolarados, enquanto que o ar tende a ser mais limpo em dias chuvosos e com vento. Se você apresenta alergia ao pólen, você deve ter maiores problemas nos dias em que os níveis de pólen são mais altos, pois o pólen pode interagir com a poluição. Verifique a previsão do tempo local para maiores informações.

7. Evite exercitar-se em horários e períodos de trânsito intenso

Tente evitar atividades físicas ao ar livre durante os períodos de trânsito ou em áreas de tráfego intenso. Escolha uma alternativa, rotas mais tranquilas ou outro horário para exercitar-se.

8. Escolha opções saudáveis de deslocamento

Utilizar o carro contribui para a geração de poluentes do ar além da emissão de gases de efeito estufa, responsáveis pelo aquecimento global e de ruído. Porque não considerar a utilização do transporte público ou utilizar uma "opção ativa", como caminhar ou pedalar? Essas opções vão ajudá-lo a alcançar as suas metas diárias de atividade física, enquanto isso, você contribui para um meio ambiente mais limpo.

9. Evitar exposição à poluição presente em ambientes internos ou fechados e à fumaça ambiental da queima do tabaco

Se você exercita-se em uma academia, em casa ou outro local fechado, você pode entrar em contato com poluentes do ambiente ou da fumaça do tabaco, assim, vale a pena considerar os poluentes em potencial nesses ambientes e como você pode se proteger deles. Varrer e usar produtos de limpeza ou purificadores de ar pode reduzir a qualidade do ar, desta forma, tente evitar realizar os seus exercícios logo após a atividade de limpeza. Em ambientes que usam aparelhos de ar condicionado, caso os filtros sejam limpos com frequência, podem reduzir a entrada de poluentes do ar externos. Atentar para a umidade relativa do ar, pois os equipamentos tendem a reduzir a umidade, o que se agrava nos dias mais secos. É preciso cuidados na limpeza dos equipamentos e avaliar suplementação de água nos dias mais secos.

10. Seja ativo!

Não tenha medo de ser ativo e exercitar-se. Especialistas da área da saúde, em atividades físicas e em meio ambiente concordam que os riscos para a saúde para quem se exercita regularmente é muito menos significativo que os riscos de um estilo de vida inativo.

11. Procure se hidratar regularmente antes e durante a realização de exercícios.

Não espere ter sede. Cuidados com hidratação devem ser observados por indivíduos que apresentam doenças crônicas renais e cardíacas, que devem seguir recomendações médicas quanto à restrição de ingestão de líquidos;

12. Mantenha ou passe a inserir regularmente em sua dieta o consumo de frutas, verduras, legumes e grãos integrais.

A baixa ingestão desses alimentos é uma importante causa de doenças de óbitos em todo o mundo. Isto ajuda manter e reduzir peso, quando necessário, contém fibras, vitaminas e agentes antioxidantes que ajudam preservar sua saúde. Não há recomendação de para uso de suplementos antioxidantes;

13. Quando usar máscara para a prática de atividade física.

 O uso de máscaras com filtro para material particulado fino e para gases reduz a inalação de poluentes, mas seu uso diário e por longos períodos é desconfortável, reduz a capacidade de exercício e há necessidade de trocas de filtros ou de mascaras, cuja é frequência é maior quanto maior for o tempo de uso e a concentração de poluentes. A recomendação do uso esta voltada para situações de níveis de poluição elevados e principalmente para indivíduos com doenças cardiovasculares ou com alto risco para eventos cardiovasculares (diabéticos, idosos, como síndrome metabólica) ou com doença pulmonar crônica;

14. Recomendação médica para paciente cardiovascular.

Pacientes com doença cardiovascular instável ou elevado risco para eventos cardiovasculares devem evitar ambientes com elevados níveis de poluição;

15. Áreas mais propensas à poluição.

Quando for realizar atividade física em locais abertos leve em consideração ser provável que as seguintes áreas são mais propensas a estarem mais poluídas: grandes cidades, ruas e avenidas de tráfego intenso e áreas industriais. Se sua casa, academia de ginástica, piscina coberta ou outros ambientes fechados destinados à prática esportiva têm baixa qualidade do ar, pode haver prejuízo à sua saúde.

DÚVIDAS FREQUENTES

Quanto e qual tipo de exercício eu devo fazer?

Existe um nível de exercício e atividade física adequado para todos, mesmo se apresentar uma doença cardíaca, pulmonar ou não. Pode ser caminhada, natação, ciclismo, esportes coletivos, treino de força e atividades do dia-a-dia, como jardinagem, limpeza, desde que estas sejam suficientes para aumentar a frequência respiratória de forma moderada.
Se você não sabe quanto ao tipo ou quantidade de atividade que você deve fazer, você deve perguntar a um profissional da saúde.

Porque eu devo considerar a qualidade do ar quando me exercito?

Quando você é fisicamente ativo, você respira com maior frequência e inala mais ar para dentro dos pulmões, do que quando você está inativo. Se a qualidade do ar é ruim, você pode inalar uma quantidade maior de poluentes prejudiciais.

Além disso, durante o exercício, você pode estar mais propenso a respirar pela boca do que pelo nariz. Diferentemente do nariz, a boca não está apta a filtrar algumas partículas maiores de poluentes do ar e assim impedi-las de chegarem aos pulmões. Portanto, respirar pela boca pode levar a uma entrada maior de poluentes nas vias aéreas. Durante o exercício, as partículas menores podem atingir os pulmões mais profundamente.
Quanto mais poluente você inalar, mais você pode sofrer seus efeitos negativos.

Texto elaborado pelos médicos Ubiratan de Paula Santos e Rafael Futoshi Mizutami e Ana Luiza Panico e pela fisioterapeuta Izabela Campos Cozza, da Divisão de Pneumologia do Instituto do Coração (InCor)- HCFMUSP.

 

O que a ciência tem a dizer

Quem pratica exercícios em avenidas de regiões poluídas de São Paulo sempre se pergunta se realmente está fazendo a melhor coisa para a sua saúde. Veja aqui o que a ciência diz a respeito desse assunto. Saiba mais.

O que é

É melhor se exercitar mesmo que em locais poluídos do que sucumbir ao sedentarismo. Alguns indivíduos, no entanto, devem redobrar os cuidados para não se exporem a essa combinação que, para eles, funciona como uma bomba. Saiba mais.

Recomendações e dicas

Não dá para limpar o ar de São Paulo inteira para, aí então, começar a fazer o seu exercício ao ar livre. Mas sempre dá para tomar algumas precauções fundamentais, como estudar bem a rota do percurso de sua atividade física, antes de iniciá-la. Leia mais.